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81岁大爷坚持400米跑成绩秒杀年轻人:为什么高强度运动更有益健康?

2021-04-16  慧跑

    最近一段“81岁大爷1分31秒跑400米”视频火了,来自陕西西安的老人黄须进今年81岁,青年时期就是运动爱好者,16岁时曾经代表陕西省参加了全国第一届少年运动会。

    工作以后,也未中断运动,常常一大早起床去跑步,也常参加西安举办的各种跑步比赛,退休后黄须进渐渐爱上了400米跑,只要不下雨,隔天会跑一次,他能用1分31秒跑完400米。


    黄老每次训练基本上只跑一趟400米,而并非进行多组400米训练,每次跑步前黄老都要进行40分钟左右的专业热身,高抬腿、蹲起、肌肉动态牵拉等等,热身结束后,他脱下外套,换上跑鞋,拿出秒表,计时开跑。

    黄老说,他也给自己设置了及格线,如果跑到了1分34秒以内,一整天都会很开心。

    在黄老随身携带的笔记本中,记载着近几年来每次跑步的用时,其中令他满意的成绩,会用红笔进行标注。“每次跑完,我都会琢磨慢的一两秒钟是步伐大了小了还是呼吸没调整好,乐趣十足”,黄老的认真让人敬佩。

    黄老说:“和同龄人相比。我全身上下没有一丝疼痛的地方,锻炼后睡得好吃得好,血压一直正常,没得过大病”,他还说跑400米让他感到快乐,他把400米田径这项运动当做解脱烦心事的最好办法,跑着跑着,很多烦心事就没了。

    81岁的耄耋老人还能参加400米这种高强度运动,黄老的故事再一次无可辩驳地证明了运动对于健康无可替代的重要作用,也证实了运动就是对抗衰老最有效武器之一。

    黄老并不是参加马拉松才达到如此健康的体魄,他只是隔天进行一组400米跑锻炼,当然在锻炼前还会做大量的辅助准备练习,黄老的案例也从另外一个侧面说明了短时高强度运动同样具有很好的作用,其健康价值不亚于长时间中低强度运动。

    最新研究证实

    高强度运动具有极佳的健康价值

    近期,发表在全球心血管领域影响因子第一名的期刊《Circulation(循环)》上的一项研究,来自哈佛大学附属麻省总医院的研究团队发现:

    仅仅12分钟的中高强度运动就能导致人体内很多代谢物质发生巨大变化,这些代谢物质与我们的心脏代谢、心血管和长期健康息息相关。

    在这项研究中,研究人员对参与Framingham心脏研究的411名男性和女性(平均年龄53岁)进行了从安静一直到高强度总计12分钟的运动(实际上受试者进行的是一个运动负荷测试),并在运动前后测试了588种循环代谢产物的水平,结果发现这588种代谢产物中的502种含量发生了明显变化,并且这些变化与降低疾病风险,增加健康保护作用高度相关。

    比如:

    ● 导致心脏病、糖尿病的关键代谢产物谷氨酸下降了29%;

    ● 导致糖尿病和肝病风险增加的代谢产物二甲基胍基戊酸也下降了18%;

    ● 促进脂肪分解的代谢物1-甲基烟酰胺增加了33%等等。

    也就是说其实不用太长时间,短暂的中高强度运动就能在身体内部引发一场风暴,当然这场风暴是显著有益健康的。

    在这场风暴中,那些有益健康的物质含量大幅度上升,而哪些有害健康的物质的含量则大幅度下降;

    换句话说,运动发挥了极好的双向调节作用,运动让好的物质更好,让有害物质更少,这个世界上没有什么比运动更奇妙、更美好,更让我们如此容易地获得健康了!

    运动强度

    决定健康收益的关键因素

    运动有益健康是毫无疑问的,但进行怎样的运动能够以最短的时间、最高的效率来获得健康,一直也是人们感兴趣的话题。

    目前,已知两个重要结论:

    第一个结论是运动总量越多,所带来的健康收益越大;

    第二个结论是在同等运动量情况下,将活动强度提高中度至高强度水平,对于健康会产生更积极的影响。

    换句话说,运动强度超越总运动量,能给健康带来更多益处,当然需要注意的是,也并非运动量越大运动强度越大越好,当运动达到一定水平后,降低全因死亡率的好处就不再明显增加了。

    在一定范围内运动量越大运动强度相对越高,健康收益越大

    跑步就是典型的高强度运动

    跑步,即便是慢跑也是高强度运动。这里要给大家科普一个评价强度的关键指标:梅脱(MET),又称为能量代谢当量,它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数。

    一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min,如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min,那么这项活动MET=21/3.5=6MET。

    MET是评价绝对运动强度的标准指标

    科学家已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定,对应MET国际标准,我们就可以了解不同活动的运动强度。

    从下表中可以看到:普通步行(4-6公里/小时)属于中等强度活动,快走(7.2公里/小时)已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步,无论速度快慢,就是属于大强度活动。

    因为双脚离地意味着腾空,腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功,所以跑步比走路累多了。

    所以举例来说?

    6.4公里/小时的快走,MET值为5,已经接近高强度运动,而8公里/小时的慢跑,虽然速度并不十分快,但MET值已经达到8.3,属于大强度活动,跑得越快,当然强度越大,MET值越高。

    步行/跑步运动强度国际标准

    所以只要你跑起来,你就已经在进行大强度活动了,速度越快,强度越大。因为MET是一种绝对强度的标准表达方式。

    有些高水平跑者会说,当我以很慢的速度比如700配速去跑步时,我感觉自己很轻松啊,压根不感觉是高强度活动啊,那是因为你心肺功能好,所以你个人感觉相对强度比较低;而也许对于一个初跑者来说,700配速跑步就已经上气不接下气了。

    也就是说,同等速度下比如700配速慢跑,用相对强度比如心率、主观感觉衡量,你感觉不累心率也不高,但换一个人,可能心率已经很高,强度也很大了,但用绝对强度的评价指标比如MET来表示,700配速慢跑已经就是在做高强度运动。

    跑步有可能是最佳的

    抗衰老运动之一

    2018年《欧洲心脏杂志》的一篇论文《运动、端粒酶活性与心血管疾病预防》,探讨了运动抗衰老的一种新的机制,并且通过比较不同形式的运动(耐力运动、高强度间歇运动、抗阻训练),最终认为耐力运动以及高强度间歇运动可能具有最佳的抗衰老作用。

    人体每个细胞中都含有23对染色体,里面储存着人体的遗传信息DNA,每对染色体都有四个端粒。

    端粒覆盖在染色体的末端,端粒的重要作用就是保护染色体不受损伤,这就像鞋带末端的塑料头保护鞋带不会散开是一个道理,而如果塑料头没了,鞋带末端就会散开并且越散越严重。

    随着年龄的增长,端粒会缩短,这是细胞衰老的一个重要分子机制。

    当细胞分裂一次,每条染色体的端粒就会逐渐变短一些。细胞分裂次数越多,其端粒磨损越多,细胞寿命越短。一旦端粒消耗殆尽,细胞将会立即激活凋亡机制,即细胞走向凋亡。

    也就是说,当端粒不再能保护染色体DNA时,会导致细胞死亡。因此,端粒事实上,可以作为“生物学年龄”的判别指标。

    端粒受到端粒酶的调控,它可以抵消端粒缩短的过程,甚至可以增加端粒长度。

    因此,如果有办法能激活端粒酶,就能保证这些细胞中端粒长度的稳定,维持细胞的持续分裂能力,从而减少细胞凋亡,用更通俗的话来说,就是激活端粒酶,就能保持青春活力,避免衰老。

    在这项新研究中,科学家们招募了266名健康却缺乏运动的年轻志愿者,他们被随机分配接受6个月的耐力训练(持续跑步)、高强度间歇训练(每次训练内容是四次交替的高强度跑步和低强度慢跑)、阻力训练(在8台健身器械上循环训练,包括背部伸展、仰卧卷腹、坐式下拉、坐式划船、坐式屈腿伸展、坐式胸部按压和卧腿压),另外还设立了一个对照组,对照组仍然按照之前生活方式正常生活工作。

    被随机分到三个运动组中的志愿者们每周进行3次,每次持续45分钟的运动,然后研究人员分析了志愿者训练前和6个月训练后细胞端粒长度和端粒酶活性。

    结果发现:进行耐力训练和高强度间歇训练的志愿者中,端粒酶活性和端粒长度有所增加,这说明,运动有效激活了端粒酶,从而保护端粒长度,延缓了细胞死亡。

    对于大众而言,不用了解那么多的专业术语,你只需要明白,运动对于延缓细胞衰老、提高细胞再生能力以及健康地衰老都有重要影响。结果显示,与抗阻训练组和对照组相比,耐力运动组和高强度间歇训练组的志愿者,其端粒酶活性上升了2至3倍,端粒长度也显著增加。

    科学家们对于耐力运动和高强度间歇运动能增加端粒长度和端粒酶活性的解释是:这符合人类作为耐力性动物的特征,因为从进化角度而言,我们的祖先要么就是依靠奔跑来抓捕猎物,要么就是因为躲避危险而选择逃跑,所以只有那些耐力优良的人更有可能生存和长寿。

    在这项研究中,并没有发现力量性训练可以显著改善端粒酶活性,当然这并不是否认抗阻训练的价值,而是抗阻训练更多作为耐力性运动的补充。

    或者说,从端粒抗衰老研究来看,力量性运动对于改变端粒并不敏感,力量性运动可能有其他抗衰老机制。

    不是衰老导致失去运动能力

    而是缺乏运动加速了衰老

    随着年龄日渐增大,人类机体逐渐发生无法抗拒的显著衰退改变,即所谓的衰老。

    这种复杂的自然现象主要表现为皮肤软组织松弛下垂,行动迟缓,记忆功能减退,内脏功能衰退等,继而正常生活受到一定影响,幸福感也随之降低。

    衰老显然是自然现象,因为人不可能长生不老,但衰老在很大程度上是由于缺乏运动导致而非自然过程,不是衰老让我们缺乏活力,而是缺乏运动活动让我们更加衰老。

    显然,运动可以有效地提升我们的健康水平,让我们更少发生慢性疾病,当然也就显著地提高我们的生活质量,延缓衰老,这会让你的整个人生都生机勃勃。

    总结

    人们可以根据个人能力选择低强度或者高强度的活动,但从健康角度而言,在经过一段时间循序渐进地训练后,我们更主张人们在个人体适能水平允许的情况下,尽可能参加高强度的活动;

    强度是实现健康的关键,这也是为什么大众跑者能从跑步收获诸多健康益处的关键所在,因为跑步本质就是高强度活动,再次向黄老致敬!

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