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脊柱最害怕的久坐,练完这个姿势就不怕了!

2021-04-15  脊椎健康...

朋友们都知道

脊椎最害怕的动作就是久坐

但是出于各种原因

每天都逃不开要久坐

网上有很多缓解久坐压力的方法和训练方式

我们也有写过

但是之前的有些方法比较麻烦

尤其是一些训练方式很难坚持下来

而我们今天要推荐的这个动作

既不用出汗,还能随时就做

这个动作就是新月式

没错,又是瑜伽动作

这是小编在看完大部分资料以后

发现这个动作是相对来说最简单

也是最方便的动作

男女完成这个动作都不难

一、练习新月式的好处

1、加强腿部力量,伸展臀部

新月式运动有助于伸展和加强腿部肌肉,对小腿前侧有良好的伸展效果。臀部是容易积累负面情绪和身体毒素的,长时间坐着会让我们很难练习到臀部。练习新月式时,我们可以感觉到臀部屈曲肌肉的强烈拉伸。通过这种拉伸促进臀部的血液循环,使生命能量滋养臀部,从而滋养整个骨盆区域,预防骨盆疾病。

2、缓解坐骨神经痛和腰椎间盘突出症

这两种症状是生活中常见的问题,坐骨神经痛不是一种单独的疾病,它通常伴有腰部、臀部和大腿后部的疼痛或酸痛。新月式运动有助于建立下背部和腰部肌肉的弹性,缓解长时间久坐造成的身体不适,对神经系统有很好的调节作用。

3、强健脊椎和背部

新月式需要完全伸展到上半身,有助于滋养脊柱,对脊神经有很好的按摩效果。增加背部弯曲练习有助于打开胸腔,给心肺空间,改善呼吸效果,预防或减少呼吸问题。同时,对腹部器官也有很好的滋养。


二、新月式的练习步骤

1、新月式一式

● 撤右腿向后一大步,将右侧的膝盖和脚背平放在地面上;

● 调整前侧小腿和地面垂直,膝盖在对准脚的中线的位置;

● 双手放在左脚两侧,掌心压地,或十指点地;

● 保持脊柱向斜前方伸展,让头顶在脊柱延伸线上;

● 保持均匀的呼吸,停留1-2分钟。

2、新月式二式

● 在新月式一式的基础上,向上伸展脊柱,上半身缓慢立起来;

● 双手经过身体两侧打开向上,掌心相对或向前,甚至手臂,两侧肩膀下沉远离耳朵;

● 感受脊柱的伸展,同时左侧臀部肌肉收紧,右侧大腿肌肉收紧下压,感受身体前侧和后侧都在同时拉长;

● 保持均匀的呼吸,停留1-2分钟。

3、新月式三式

● 在新月式二式的基础上,加入后弯的练习;

● 充分打开胸腔,但不是挤压身体的后侧,而是让胸腔上提、伸展脊柱来完成后弯;

● 新月式的名字也因此而来,身体的后侧就像新月的曲度一样;

● 头部保持在脊柱的延长线上,这样可以保证颈椎不受到挤压;

● 保持均匀的呼吸,停留的时长根据自己身体能接受的程度而定。

注意事项1、骨盆中正,右脚在前时,可将右臀部向后伸,左臀部向前伸来调整骨盆正位;2、双肩放松,打开胸腔,肩胛内收下沉;3、脊柱伸展,伸展侧腰。4、后弯是胸腔主导,而非腰部后弯。

初学者:练习时避免方法不当,或胸腔打开不够充分而造成腰椎挤压,建议初学者在练习此体式时,感觉腰椎不舒服,就停止向后伸展,保持手臂引导身体向正上方伸展即可。或者随着呼气,只将手臂向耳后伸展,不要一味的弯腰向后。

三、新月式常出现的错误

1,不正位

因为这个体式都是从下犬或者四脚板凳过度过来的体式。很多小伙伴一步迈不到双手之间,又心急起身,所以练习的时候前侧腿的膝盖超过脚尖,这对膝关节是一种伤害,同时也不容易站稳。

2,髋没有摆正

体式里面髋关节的正位很重要,如果一前一后的练习,不但骨盆容易歪斜,连带着脊柱也容易出现变形。所以骨盆一定要调整摆正。

3,后脚内扣

人的不良习惯导致脚习惯性的内扣,所以你会发现脚内扣好歹你能直立起上身,但是一旦纠正过来之后就立刻站不稳了,这是正确肌肉长期不用力,需要它的时候它无法正确发力。可以试着先勾脚趾点地去练习,这样使得脚可以用上力量。

4,塌腰

一说后弯就想弯腰,同时前几项如果都不能做正确的话,那么塌腰是肯定的,练习之后腰痛,脖子痛都不可避免。可以先将身体推直,跟着收腹部,肋骨再去后弯。整个过程里面大腿根,肚皮是有伸展的感觉,而腰椎是舒适的。


四、新月式辅助练习方法

1、借助瑜伽砖的辅助练习方法1

2、借助瑜伽砖的辅助练习方法2

3、借助毛巾的辅助练习方法

4、借助瑜伽砖和伸展带的辅助练习方法

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